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Être enceinte est une expérience incroyable, mais cela vient avec son lot de défis et de changements physiologiques. Pour rester en forme durant cette période, il est crucial de bien adapter son entraînement et de prévenir les bobos et inconforts qui pourraient apparaître au dernier trimestre ou en période postnatale.
En tant que maman et coach sportive spécialisée en périnatalité, une formation reconnue par la fédération des kinésiologues du Québec, je vous donnerai des conseils pratiques pour prévenir les inconforts, vous entraîner en sécurité et vous amuser !
Que doit-on éviter ?
Les torsions : pendant la grossesse, la relaxine est responsable du relâchement des ligaments et assouplit les articulations. On pourrait penser que c'est seulement à partir du dernier trimestre qu'il faut faire attention, mais le pic de relaxine est à 14 semaines. On essaie d'éviter les torsions, ce qui veut dire qu'on garde les épaules alignées avec le bassin le plus possible et on mise sur des postures fonctionnelles. En effet, cette hormone peut rendre l'articulation sacro-iliaque instable, ce qui peut causer beaucoup de douleur et encore plus avec la marche. Comment reconnaître une douleur sacro-iliaque ? La douleur est le plus souvent d'un seul côté dans le bas du dos, dans la fesse, dans l'aine et pargois dans la cuisse. L'inconfort peut parfois être confondu avec un problème lombaire ou sciatique.
Les fentes et les écartements en cas de symptômes : les fentes peuvent accentuer les douleurs aux hanches et à la symphyse pubienne. Faire des fentes de manière répétée malgré un inconfort peut augmenter les risques de pubalgie et rendre vos déplacements difficiles au dernier trimestre.
Les impacts : les études sont claires : ce que vous faisiez au moins 3 mois avant votre grossesse, vous pouvez continuer de le faire. Cependant, il faut être à l'écoute de son corps car la relaxine agit partout, y compris sur le plancher pelvien. Si vous poursuivez le sport d'impacts, assurez-vous de ne pas avoir de symptômes au niveau pelvien et surtout d'avoir les muscles profonds qui accomplissent leur pleine fonction afin de ne pas compenser ailleurs. Peut-être que tout ira bien au début et c'est souvent au 3e trimestre que les bobos peuvent apparaître. Je vous conseille fortement de consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale pendant votre grossesse, pour évaluer votre plancher pelvien et aussi vous aider à préparer la poussée lors de votre accouchement.
Les grands droits : à partir du 2e trimestre, tout ce qui sollicite les grands droits, on l'évite ! Même pour sortir du lit, on essaie de tourner sur le côté et puis se lever à la place de forcer avec ses abdominaux. Le but est de mettre le moins de tension possible afin de ne pas accentuer la diastase pour avoir une rémission plus facile.
Le test de la parole : Lorsqu'on est enceinte, l'activité modérée est bénéfique, mais il est recommandé de rester dans une intensité modérée, soit 5-7 sur 10 et toujours être capable de parler en s'entraînant.
Vérifier votre aptitude à l'entraînement avec le formulaire de la SCPÉ (Société Canadienne de Physiologie de l'Exercice) : consultez votre médecin et assurez-vous d'avoir le feu vert pour pratiquer une activité physique pendant votre grossesse.
Mes meilleurs conseils
Écouter votre corps : si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez-vous et ajustez votre entraînement en conséquence.
Favoriser des exercices qui vous font du bien au lieu d'être dans la performance : concentrez-vous sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité.
Prendre soin de ses muscles profonds tout au long de la grossesse : renforcer votre plancher pelvien et vos abdominaux profonds pour facilité la rémission.
Préparer son accouchement avec un physiothérapeute en rééducation périnéale : cela vous aidera à mieux comprendre le fonctionnement de votre plancher pelvien et à préparer votre corps pour l'accouchement.
S'auto évaluer avec le formulaire SCPÉ : cela vous permettra de suivre votre progression et de vous assurer que vous vous entraînez en toute sécurité.
En cas de symptômes, consulter votre professionnel de la santé : n'hésitez pas à demander de l'aide en cas de besoin.
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