Un mode de vie sain pour un système immunitaire et hormonal optimal

Il commence à faire froid et comme à chaque année, c'est le temps des rhumes, des grippes, etc. Vos enfants qui fréquentent les écoles et les garderies vous ramènent toutes sortes de virus, mais cela fait partie de la vie.

Comment faire pour ne pas tomber malade… Ou du moins, un peu moins, et être en bonne santé cet hiver ? Peut-être êtes-vous aussi, préoccupées par vos hormones, comme beaucoup de femmes ? Pas besoin d'acheter des tonnes de produits, votre corps est merveilleusement bien fait et il sait comment gérer la situation, il faut cependant faire votre bout de chemin en respectant un mode de vie sain. Une alimentation équilibrée, des nuits de sommeil réparatrices, avoir des activités physiques régulières, surveiller son stress, s'adonner à des passe-temps qui nous font éprouver de la joie, s'exposer aux rayons du soleil de manière suffisante, lâcher le tabac et autres intoxicants peuvent faire toute la différence et favoriser non seulement un système immunitaire et hormonal optimal, mais aussi vous permettre de jouir d'une bonne santé physique et mentale. [1][2][3]

Comment bien manger ?

Si vous avez accès à un diététicien diplômé, c'est un plus, mais sinon en effectuant un peu de lecture, vous pourriez apprendre les bases d'une saine alimentation. Cependant, veillez à toujours prendre vos informations auprès de professionnels et n'hésitez pas à demander conseils à votre médecin avant d'apporter des changements à votre alimentation. Les régimes, les suppléments vitaminiques en excès ou certaines plantes peuvent avoir des effets dangereux sur votre santé. Les conseils sur TikTok ou ceux de vos amis ne valent pas nécessairement ceux de médecins et de scientifiques.

Cela étant dit, en passant par les différentes étapes de votre vie (enfance, grossesse, post-partum, ménopause, etc.), vos besoins alimentaires ou caloriques peuvent changer, mais essentiellement, la ligne directrice reste la même : manger sainement sans tomber dans les extrêmes. Vos assiettes devraient ressembler à celle que vous voyez sur la photo en haut de cet article concernant la répartition des groupes alimentaires et votre boisson principale devrait être l'eau. Dans nos sociétés, on consomme souvent trop de pains, de pâtes, et de sucre en oubliant les légumes et les fruits qui devraient être présents abondamment à chaque jour. Consultez le site sur la nutrition du gouvernement du Canada pour en savoir davantage. [3][4]

Combien de sucre par jour ?

La plupart des gens mangent généralement de manière assez équilibrée, mais au sujet du sucre, pour certains, c'est la catastrophe ! Ils ne limitent pas leur consommation de sucre raffiné et mangent tout ce qui leur plaît. C'est malheureusement parfois lorsqu'on tombe malade du diabète ou que l'on prend trop de poids qu'on se réveille.

Allez chercher les glucides (sucres) dont vous avez besoin dans :

les légumes,
les tubercules,
les produits céréaliers complets (autant que possible),
les légumineuses,
les fruits,
les produits laitiers sans sucre ajouté,
le miel pur (en petites quantités bien évidemment). [5][6]

Les sucres libres devraient être limités à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien, selon les recommandations de l'OMS faites en 2015. Les sucres libres correspondent à la somme des sucres ajoutés (sucre blanc, cassonade, etc.) et des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits purs et les concentrés de jus de fruits.

Une alimentation riche en sucres libres, notamment issus des boissons sucrées, est associée au développement de caries dentaires, de l’obésité et de maladies chroniques (OMS, 2015). [6]

De plus, le Dr Frédéric Picotte a expliqué lors d'une entrevue que « Certaines études en laboratoire montrent qu’avec une consommation de sucre raffiné importante, il pourrait y avoir un dysfonctionnement du système immunitaire dans les prochaines heures » et « Ce que l’on sait aussi, c’est que chez les diabétiques, ceux dont le taux de sucre est toujours élevé dans leur sang, on voit qu’avec le temps, leur immunité est moins bonne. Il y a plus d’infections, plus de complications. », précise-t-il. [7]

Aussi, pour les femmes que ça pourrait intéresser, les mêmes recommandations aident aux niveaux des problèmes hormonaux, donc c'est un vrai plus de soigner votre alimentation. On peut citer en exemple le syndrome prémenstruel. Les experts du domaine médical collaborant sur le site MSD MANUAL conseillent notamment ce qui suit comme mesure générale dans le traitement du syndrome prémenstruel : « des modifications du régime alimentaire (plus de protéines, moins de sucre, consommation de glucides complexes, prise de repas plus légers et plus fréquents) peuvent être utiles ».

Pour limiter les troubles hormonaux, de façon générale, il est bon de privilégier des bonnes habitudes d’hygiène de vie dont une alimentation ni trop grasse, ni trop sucrée. En cas de troubles médicaux, n'hésitez pas à consulter un médecin. [8][9]

Les nuits de sommeil

Ce n'est pas sans raison que nous avons besoin de dormir, de bonnes nuits de sommeil sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Un adulte doit dormir en moyenne 7 h 30 tandis qu'un enfant a besoin de 10 heures de sommeil. Dépendamment des individus, cela peut être un peu plus ou un peu moins. D'après certaines études, un manque de sommeil perturbe la régulation d'hormones, ce qui peut avoir un impact notamment sur la prise de poids, car le manque de sommeil entraîne une augmentation de l'hormone qui stimule l’appétit (ghréline) et une diminution de l'hormone qui favorise la satiété (leptine). De plus, un manque de sommeil entraîne une hausse du taux de cortisol, l’hormone du stress. [10]

L'Institut national de la santé et de la recherche médicale en France (Inserm), mentionne également que : « Grâce aux travaux étudiant l’altération de l’état de santé des personnes souffrant de troubles du sommeil, il a été possible de mettre en exergue qu’une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection. Des données qui permettent de conforter l’idée communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade... ». [11]

Puis, le National Geographic stipule qu'« Un nombre grandissant de preuves démontre par ailleurs qu'un déficit de sommeil affecte notre capacité à combattre la maladie une fois infectés. Plusieurs études font état de taux supérieurs de pathologies respiratoires, de rhumes et autres maladies associées parmi les personnes atteintes de troubles du sommeil, celles dont les nuits ne dépassent jamais cinq ou six heures et celles dont l'efficacité du sommeil (la part de temps passé au lit à dormir) est faible. »[12]

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

suivez un horaire régulier de sommeil ;
évitez l'exposition prolongée aux écrans avant de dormir (téléphone, télévision, etc.) ;
ne faites pas d'activité physique juste avant de dormir ;
utilisez des techniques de relaxation ;
ne prenez pas de boissons excitantes comme le café avant d'aller au lit.

Rappelez-vous que les somnifères et anxiolytiques peuvent engendrer des effets secondaires ainsi qu'une dépendance dont il peut être difficile de se débarrasser par la suite.

L'exercice physique et le sport

Plusieurs énoncés scientifiques ont prouvé que faire de l’exercice régulièrement, et de façon non excessive, a des effets bénéfiques sur le système immunitaire. Le Dr Jérôme Ouellet, pédiatre spécialisé en médecine sportive, a affirmé dans une entrevue au sujet de l'effet du sport sur l'immunité que : « Certains types de globules blancs, qui sont les petits soldats qui défendent notre organisme, comme les neutrophiles et les lymphocytes, vont augmenter dans le sang en réponse à l'adrénaline qui est libérée dans l'organisme lors de l'activité. » Cependant, un effet inverse temporaire peut être observé chez une personne qui s’entraîne de manière intensive après de gros entraînements. [13]

Faut-il arrêter de faire du sport si on est malade du rhume ou de la grippe ?

La question a été posée au Dre Josée Rainville, directrice de la clinique du sport du CEPSUM et omnipraticienne de l'urgence du CHUM. Voici sa réponse :« Si on ne présente pas de fièvre, il est possible de continuer à bouger, mais se reposer est aussi une bonne décision puisque notre système immunitaire n’est pas au meilleur. Se fatiguer physiquement ne permettra pas de combattre aussi rapidement le rhume couvert, sans compter que revenir à ton état normal sera plus long. De plus, comme les virus sont très contagieux, tu risques de contaminer tous tes coéquipiers ou tous les utilisateurs de la salle ». Elle a aussi mentionné que si l’on fait de la fièvre (plus de 38,5 °C), on ne se pose pas de question : il faut se reposer et éviter toute activité physique. Elle ajoute : « Médicalement, le sport n’est pas recommandé puisque la fièvre indique qu’il y a possiblement un virus ou une bactérie qui se promène dans notre sang. En fait, lorsque l’on pratique une activité physique, notre pouls augmente. L’augmentation du flot sanguin dans nos vaisseaux pourrait donner l’occasion à la bactérie ou au virus de se loger, entre autres, dans notre cœur, ce qui pourrait engendrer des conséquences beaucoup plus graves. » [14]

Les effets de l'activité physique sur nos hormones

Tout d'abord, la pratique d'une activité physique régulière est recommandée pour prévenir ou limiter les troubles hormonaux. Cependant, la femme qui s’entraîne de façon intense pourrait voir son cycle menstruel perturbé ou même arrêté. Un médecin spécialiste saura accompagner les athlètes professionnelles pour ce genre de problème. Pour la plupart d'entre nous, le sport n'aura que des bénéfices, comme la production d'endorphine, ce sont des hormones qui réduisent le stress et améliorent l'humeur. Réduire le stress est aussi un point essentiel pour conserver son équilibre hormonal. De plus, l'exercice physique régulier peut aider à maintenir un poids santé, améliorer la sensibilité à l’insuline, et réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.

N'oubliez pas de vous inscrire sur notre site, Groupe Womency, vous aurez accès à des programmes d'exercices réalisés par des professionnels de l’entraînement, spécialement conçus pour les femmes et les mamans. [8][15][16]

Conclusion

Notre corps contient plusieurs systèmes complexes interreliés et il faut veiller à conserver leur équilibre. En faisant de simples ajustements à vos habitudes de vie, vous pourrez préserver ou améliorer votre santé globale. N'oubliez pas de consulter un médecin en cas de troubles de santé.

Rédaction : Valérie Proulx Journaliste santé 9 octobre 2023

Sources

[1] Des solutions efficaces pour un système immunitaire vaillant

https://www.allodocteurs.fr/maladies-immunite-peut-on-039-039-booster-son-immunite-039-039-15228.html

[2] Boostez votre système immunitaire

https://www.lapresse.ca/vivre/sante/nutrition/200903/04/01-833170-boostez-votre-systeme-immunitaire.php

[3] Guide alimentaire canadien

https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

[4] Les glucides

https://www.diabete.qc.ca/le-diabete/la-gestion-du-diabete/alimentation/les-glucides/

[5] Bien choisir ses sources de glucides est primordial pour la prévention les maladies cardiovasculaires

Dr Martin Juneau, M.D., FRCP | 24 juin 2021https://observatoireprevention.org/2021/06/24/bien-choisir-ses-sources-de-glucides-est-primordial-pour-la-prevention-les-maladies-cardiovasculaires/#:~:text=Du%20c%C3%B4t%C3%A9%20des%20glucides%2C%20le,farines%20raffin%C3%A9es%20et%20des%20sucres