Aujourd'hui, nous abordons un sujet qui nous concerne toutes : le cycle menstruel et son influence sur notre entraînement. Nous démystifierons certains mythes courants à ce sujet !
Le cycle féminin : un voyage en quatre étapes
Le cycle menstruel, ce n'est pas seulement vos règles ! C'est un périple en quatre étapes : menstruation, phase folliculaire, ovulation et phase lutéale. Chaque phase entraîne des variations hormonales qui peuvent affecter notre humeur, notre énergie et notre performance.
Adapter son entraînement à chaque phase
1. Phase Menstruelle : Durant cette période, il est possible de se sentir moins énergique. Cependant, saviez-vous que l'exercice peut aider à atténuer les crampes et améliorer l'humeur ? Des études suggèrent que des exercices légers tels que le yoga ou la marche sont particulièrement bénéfiques à cette période.
2. Phase Folliculaire : Après les règles, notre taux d'œstrogène augmente, nous rendant souvent plus fortes et motivées. C'est le moment idéal pour des entraînements intenses comme le HIIT ou la musculation. L'œstrogène jouerait un rôle protecteur contre les dommages musculaires.
3. Ovulation : Durant cette phase, le risque de blessures peut augmenter en raison d'un relâchement des ligaments. Il est donc conseillé de se concentrer sur la technique et d'opter pour des activités plus douces comme le Pilates. 🤸♀️
4. Phase Lutéale : Nos hormones nous préparent pour la menstruation à venir, pouvant entraîner de la fatigue ou des sensations de gonflement. C'est le moment idéal pour des séances plus courtes, axées sur l'endurance ou une force modérée. 🚴♀️
Les bienfaits d'être active durant les règles
Contrairement au mythe qui suggère de rester immobile pendant les règles, être active durant cette période peut réduire des symptômes tels que les ballonnements, les crampes et même l'anxiété.
L’activité physique améliore votre humeur pendant les règles.
Les taux de progestérone et d'œstrogènes diminuent durant cette période, ce qui peut engendrer fatigue et manque d'énergie. Pourtant, avec 30 minutes d'exercice, la production d’endorphines (hormones du bien-être) peut aider à réduire le stress, l'anxiété et la baisse d'énergie liée aux menstruations.
Une séance de sport diminue vos douleurs menstruelles.
Les prostaglandines, substances anti-inflammatoires, limitent le flux sanguin vers l'utérus. Elles peuvent être responsables des crampes musculaires ressenties pendant les règles. L’exercice augmente la circulation sanguine vers l'utérus, soulageant ainsi les douleurs.
Une activité sportive peut alléger votre flux menstruel.
Il peut sembler que vous perdez plus de sang durant l'exercice, mais c'est simplement dû à l'accélération du flux sanguin. L'activité physique peut au contraire réduire la durée des règles.
Alors, êtes-vous prêtes à adapter votre routine d'entraînement à votre cycle pour optimiser chaque phase ? Souvenez-vous que chaque corps est unique. Trouvez le rythme qui vous convient et écoutez votre corps !
Marie-Pier Dombrowski
Entraîneuse professionnelle certifiée en périnatalité
20 novembre 2023
Sources :
National Library of Medicine : Thompson, B., Almarjawi, A., Sculley, D. et al. The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31677121/)
Romero-Parra, N., Cupeiro, R., Alfaro-Magallanes, V., Rael, B., Rubio-Arias, J., Peinado, A. & Benito, P. (2021). Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle (https://europepmc.org/article/med/33201156)