C'est LA question que je reçois le plus souvent de mes mamans sur l'application : est-ce que je peux continuer à m'entraîner à haute intensité enceinte? Est-ce que je dois tout ralentir? Est-ce que je mets mon bébé en danger si je soulève des charges lourdes?
Je comprends le stress. Pendant longtemps, le message était clair : pas trop lourd, reste à une intensité de 7 sur 10 max, puis attends d'avoir accouché pour recommencer la haute intensité. Sauf que dans la dernière année, plusieurs études sont sorties et les recommandations canadiennes ont changé. Et ce qu'on apprend, c'est que la réponse est beaucoup plus nuancée qu'un simple oui ou non.
J'en ai parlé avec Corinne Vanier, physiothérapeute périnéale, et Gabrielle Pépin, kinésiologue en périnatalité, dans notre nouvelle série web sur la plateforme Womency. Ce qu'elles m'ont expliqué va probablement rassurer beaucoup de mamans actives.
Soulever des charges lourdes enceinte : ce que les études disent
Commençons par les charges, parce que c'est là que les études récentes sont les plus intéressantes.
Une des études que Gabrielle nous présente a évalué des femmes enceintes qui s'entraînaient à 70 à 75 % de leur charge maximale. Pour mettre ça en perspective, c'est l'équivalent d'un effort à environ 7 sur 10. C'est considéré de la haute intensité en musculation.
Les trois mouvements étudiés : le back squat (avec une barre sur les épaules), le deadlift et le bench press. Et le résultat? Aucun effet négatif observé pour la maman ni pour le bébé. C'était bien toléré par les deux.
Même le fameux Valsalva, cette technique où on bloque sa respiration pendant l'effort, a été étudié. Les résultats montrent qu'il était bien toléré au niveau de la circulation fétale. Ça, c'est un changement important, parce qu'avant, le Valsalva était carrément contre-indiqué pendant la grossesse.
Mais Corinne apporte une nuance importante : même si le Valsalva est toléré par le bébé, ce n'est pas nécessairement idéal pour le plancher pelvien. Quand tu bloques ta respiration et que tu pousses, tu augmentes la pression intra-abdominale et tu presses vers le bas sur ton plancher pelvien. Tu n'utilises pas ton transverse de l'abdomen. Et ça, sur le long terme, ça peut créer des problèmes.
C'est pour ça que le message n'est pas « faites ce que vous voulez », mais plutôt : si tu es capable de bien respirer pendant tes mouvements, tu peux soulever des charges plus lourdes que ce qu'on te permettait avant. La clé, c'est la technique.
Le choix des mouvements : un détail qui compte beaucoup
Un point que Gabrielle soulève et qui est super important : les trois mouvements étudiés (squat, deadlift, bench press) ont quelque chose en commun. Ce sont des mouvements dont la biomécanique ne change pas avec la grossesse. La barre ne passe pas devant le ventre. Ta technique reste la même au premier trimestre qu'au troisième.
C'est différent d'un mouvement comme le snatch (arraché) en haltérophilie, par exemple. Quand la bedaine grossit, tu es obligée de décoller la barre et de faire une espèce de demi-cercle autour du ventre. Tu changes ton patron moteur. Tu compenses. Et c'est là que ça peut devenir problématique.
Ça ne veut pas dire que tu ne peux pas faire d'haltérophilie enceinte. Ça veut dire que le choix de tes mouvements fait partie de l'équation. Choisis des mouvements que tu peux exécuter avec la même technique du début à la fin de ta grossesse.
Et le HIIT pendant la grossesse?
On a aussi parlé de l'aspect cardiovasculaire. Gabrielle nous présente une étude où des mamans montaient à environ 90 % de leur fréquence cardiaque maximale pendant une minute, suivie d'une minute de récupération, pour un total de 10 intervalles.
Le résultat : encore une fois, c'était bien toléré par la maman et le bébé. Et il y avait même des bénéfices à long terme.
Ce que Corinne aime de cette formule, c'est le principe de monter puis de redescendre. Tu vas chercher ton intensité, mais tu te permets de récupérer. Si après une minute tu commences à avoir des symptômes, des étourdissements ou un inconfort, tu as une minute pour revenir à toi. C'est plus sécuritaire qu'un effort soutenu à haute intensité sans pause.
Pour les mamans qui cherchent un programme de HIIT adapté à la grossesse, on a Enceinte et Active sur la plateforme Womency, qui intègre exactement ce type d'approche : des intervalles d'intensité avec récupération, adaptés à chaque trimestre.
Le gros bémol : ce n'est pas pour tout le monde
Et c'est ici que je veux être très claire, parce que le message qui circule sur les réseaux sociaux est parfois dangereux.
Les études dont on parle ont été faites sur des mamans qui s'entraînaient déjà depuis 5 à 10 ans. On parle de femmes qui étaient déjà athlètes, déjà habituées à soulever des charges lourdes ou à faire du cardio intense. Ce n'est pas la même chose qu'une maman qui n'était pas active avant sa grossesse.
On ne va jamais dire à une femme enceinte qui ne s'entraînait pas ou qui était peu active de commencer le CrossFit ou de courir un demi-marathon. Ce serait irresponsable. Les nouvelles études nous permettent de moins restreindre les mamans qui étaient déjà actives. Elles ne donnent pas le feu vert à tout le monde pour tout faire.
Et même pour les mamans actives, il y a des conditions :
Pas de contre-indications médicales à la grossesse. Pas de symptômes au plancher pelvien (fuites, lourdeur, pression). Le ok du médecin. Idéalement, un check en physiothérapie périnéale pour vérifier l'état du plancher pelvien, même s'il n'y a pas de symptômes.
Parce que comme Corinne le dit : on peut avoir un plancher pelvien qui n'est pas optimal sans le sentir. Et si tu ajoutes des charges lourdes ou des impacts par-dessus, tu pourrais développer des problèmes sans t'en rendre compte.
La santé mentale : le facteur qu'on sous-estimait
Gabrielle nous apporte un point qui ressort beaucoup dans les nouvelles études et qui me parle personnellement : les bénéfices de bouger pendant la grossesse pour la santé mentale sont tellement importants qu'ils dépassent les risques potentiels.
C'est pour ça que les recommandations veulent de moins en moins mettre de bâtons dans les roues des mamans qui sont déjà actives. Parce qu'une maman qui a toujours été active et qu'on force à arrêter de bouger pendant neuf mois, c'est une maman qui risque de développer de l'anxiété, de la dépression, un sentiment de perte d'identité.
Moi, je le dis souvent : on m'enlève mon activité physique, que ce soit pendant la grossesse ou après, je ne vis plus. Et je sais que beaucoup de mes mamans se reconnaissent là-dedans.
Les nouvelles études nous disent qu'on avait raison de vouloir continuer. Il faut juste le faire de la bonne façon.
Sortir du règne de la peur
Corinne résume bien le changement de mentalité : l'idée, c'est de sortir du règne de la peur autour de l'activité physique pendant la grossesse. Les mamans arrivent dans son bureau stressées, apeurées, convaincues qu'elles ne peuvent rien faire. On était rigides avant, parce que c'était « by the book ». Mais maintenant que la science évolue, on peut déconditionner cette peur et encourager les mamans à être actives.
Ça ne veut pas dire qu'il n'y a aucune précaution à prendre. Ça veut dire que le message passe de « arrête tout et attends » à « continue de bouger, mais fais-le bien et écoute ton corps ».
C'est exactement ce qu'on fait chez Womency. Nos programmes prénataux intègrent la gestion de la respiration, le travail du transverse et l'adaptation des mouvements à chaque trimestre. Pas parce qu'on suit une mode, mais parce que c'est ce que la science nous dit de faire.
Questions fréquentes
Est-ce que je peux faire du HIIT enceinte?
Oui, si tu étais déjà active avant ta grossesse, que tu n'as pas de contre-indications médicales et pas de symptômes au plancher pelvien. Les études montrent que des intervalles à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, avec des périodes de récupération, sont bien tolérés par la maman et le bébé. L'important, c'est de permettre à ton corps de redescendre entre les efforts et d'écouter tes symptômes.
Est-ce que le deadlift est sécuritaire pendant la grossesse?
Oui. Le deadlift fait partie des mouvements étudiés qui sont bien tolérés à des charges allant jusqu'à 75 % du maximum, autant pour la maman que pour le bébé. C'est un mouvement dont la biomécanique ne change pas avec la grossesse, ce qui en fait un bon choix. Assure-toi de bien respirer pendant le mouvement et de ne pas bloquer ta respiration.
Est-ce que le Valsalva est dangereux enceinte?
Les nouvelles études montrent que le Valsalva est toléré au niveau de la circulation fétale. Par contre, ce n'est pas idéal pour le plancher pelvien parce que ça augmente la pression vers le bas. Si tu soulèves des charges lourdes enceinte, privilégie une expiration contrôlée pendant l'effort plutôt que de bloquer ta respiration.
Je ne m'entraînais pas avant ma grossesse, est-ce que je peux commencer le HIIT?
Non, ce n'est pas recommandé de commencer un entraînement à haute intensité pendant la grossesse si tu n'étais pas active avant. Les études portent sur des femmes qui s'entraînaient déjà depuis plusieurs années. Par contre, tu peux absolument commencer une activité physique adaptée et progresser à ton rythme. C'est même fortement recommandé.
Quels mouvements éviter enceinte?
Il n'y a pas de mouvement universellement interdit, mais il y a des mouvements à adapter. Évite les mouvements qui t'obligent à changer ta biomécanique à cause de la bedaine (comme le snatch en fin de grossesse). Évite tout mouvement qui te cause des symptômes au plancher pelvien (fuites, lourdeur, pression). Et si tu as le moindre doute, consulte une physiothérapeute périnéale.
Pour aller plus loin
Si tu veux voir la conversation complète avec Corinne et Gabrielle, la capsule « Haute intensité grossesse » fait partie de notre série « Sport, intensité et maternité, nouvelles recommandations 2026 » disponible sur la plateforme Womency. On y parle aussi des crunchs pendant la grossesse, de la course, de l'entraînement sur le dos et de plusieurs autres sujets qui font débat.
Et rappelle-toi : la grossesse, ce n'est pas le moment d'arrêter de bouger. C'est le moment de bouger intelligemment. Ton corps en est capable. Il faut juste l'écouter.
Marie-Pier
