Je me souviens encore : lors de ma première grossesse, j’allais régulièrement au gym et je faisais beaucoup d’abdominaux. Rapidement, plusieurs questions ont envahi mon esprit : Est-ce que je peux continuer de m’entraîner comme avant ? Est-ce que j’ai le droit de faire des abdos ?

Le premier suivi de grossesse n’arrive souvent qu’autour de 10 semaines et, honnêtement, à part ce qu’on trouve sur Internet (pas toujours fiable 🙃), je n’avais pas beaucoup de réponses. C’est exactement pour ça qu’on a créé, avec Corinne Vanier (physio périnéale) et Gabrielle Pépin (kinésiologue), une série web sur les abdos et la grossesse. Ici, je te partage des conseils clairs et pratiques pour mieux vivre ton 1er trimestre.

1. Les modifications à apporter à ton entraînement

Bouger pendant la grossesse est non seulement possible, mais aussi bénéfique. Les recommandations actuelles insistent sur le fait que tu peux poursuivre tes activités habituelles si ta grossesse est sans complication et si tu restes à l’écoute de ton corps.

Par exemple, si tu étais déjà coureuse avant la grossesse, tu peux souvent continuer à courir. Cependant, le 1er trimestre apporte souvent de la fatigue, des nausées et des fluctuations hormonales : adapte l’intensité, réduis le volume si nécessaire et favorise la qualité du mouvement plutôt que la quantité.

Si tu ressens des lourdeurs, des douleurs inhabituelles, des fuites urinaires ou une pression pelvienne excessive, ce sont des signaux importants. Dans ces cas-là, ralentis, modifie l’exercice (moins d’impact, plus de contrôle) et consulte un(e) professionnel(le) (kinésiologue, physio périnéale, médecin) pour évaluer la situation.

Des exercices de mobilité (hanches, bassin, dos), du travail de respiration et des mouvements de renforcement doux sont d’excellentes options pour rester active sans te surcharger pendant ce premier trimestre.

2. Les abdos : oui ou non ?

La question revient tout le temps : peut-on continuer les abdominaux pendant la grossesse ? La réponse n’est pas simplement « oui » ou « non » — elle dépend surtout de ton historique et de la façon dont tu exerces tes muscles profonds.

Si tu n’as pas de diastase (séparation des muscles abdominaux) causée par une grossesse précédente ou par une autre condition, tu peux continuer certains exercices abdominaux. Mais il est préférable de privilégier le travail du transverse — les abdominaux profonds — et de pratiquer la respiration diaphragmatique dès le 1er trimestre. Ces exercices aident à stabiliser le bassin, à soutenir le plancher pelvien et à réduire les tensions lombaires.

En revanche, mets en pause ou adapte les mouvements qui créent une forte poussée vers l’avant (ex. crunchs très relevés, relevés de buste complets) surtout si tu sens une pression, une gêne ou l’apparition d’un « dôme » au centre du ventre. Des alternatives efficaces : gainage adapté (sur genoux, planche latérale modifiée), activation du transverse en position neutre, et exercices de respiration contrôlée.

3. La haute intensité : oui ou non ?

L’entraînement de haute intensité (HIIT, intervalles ou résistance lourde) pendant la grossesse fait l’objet de recherches récentes. Globalement, chez les femmes en bonne santé, ces formes d’exercice semblent tolérées et sécuritaires lorsqu’elles sont pratiquées de façon encadrée et adaptée.

Une méta-analyse récente montre qu’un entraînement de haute intensité n’augmente pas les complications maternelles ou néonatales et peut même réduire le risque de diabète gestationnel. De plus, des études sur l’entraînement en résistance indiquent qu’avec un encadrement professionnel, soulever des charges reste possible pendant la grossesse.

Cependant, il faut respecter des précautions : être active avant la grossesse aide beaucoup, s’assurer que la grossesse est sans risque, éviter la chaleur extrême, bien s’hydrater et surtout utiliser le test de conversation, si tu ne peux pas tenir une conversation pendant l’effort, l’intensité est probablement trop élevée. Les intervalles très intenses doivent rester courts et bien planifiés.

Conclusion

Ta grossesse n’est pas une raison d’arrêter de bouger, au contraire, rester active t’apporte énergie, confiance et bien-être. La clé reste l’adaptation : écoute ton corps, privilégie le travail des muscles profonds (transverse, périnée), ajuste l’intensité et n’hésite pas à consulter un(e) professionnel(le) spécialisé(e) pour te guider ou commencer notre programme Mommy Fit - Prénatal spécialement conçu avec des experts pour toute ta grossesse.

Astuce pratique : commence chaque séance par 5 minutes de respiration diaphragmatique et activation du transverse — ça pose les bases pour tout l’entraînement et prend moins de 2 minutes.