Il y a quelques mois, j’avais plusieurs armoires complètes de suppléments dans ma cuisine. Des BCAA, des greens, des protéines, du collagène, du magnésium… et même des trucs que je prenais sans trop savoir pourquoi.
J’ai toujours aimé certains suppléments, mais il y en a aussi que j’ai commencé à prendre sans réellement me demander si j’en avais vraiment besoin. Je ne m’étais jamais arrêtée pour me questionner sur leur réelle efficacité, ni sur les raisons derrière tout ça.
À force d’en voir partout, j’avais l’impression que c’était essentiel pour être en forme, performer, être la “meilleure version” de moi-même. Pourtant, l’industrie des suppléments est extrêmement lucrative… et ça m’a fait réaliser à quel point il est facile de se laisser influencer.
Puis j’ai commencé à me poser des questions. Est-ce que tout ça fait vraiment quelque chose? Est-ce que je jette mon argent par les fenêtres? Est-ce que c’est juste du bon marketing?
Les nutritionnistes sont parmi les seuls professionnels de la santé à offrir un regard impartial sur ces questions, alors j’ai eu envie d’aller chercher un avis professionnel, sans filtre. J’ai décidé d’en parler avec Audrey Perron, nutritionniste, dans une de nos capsules sur la plateforme Womency.
Certains suppléments ont leur place, d’autres pas du tout. Et il y en a qu’on ne devrait absolument pas prendre pendant la grossesse ou l’allaitement.
Voici ce qu’on en a retenu, sans filtre.
Les suppléments qu'Audrey recommande
Protéines en poudre : oui, c'est correct
C'est probablement le supplément le plus populaire en ce moment, et la bonne nouvelle, c'est qu'il n'y a rien de mal là-dedans. Audrey nous explique qu'au final, une protéine en poudre de qualité, c'est juste un isolé de protéines de lait. C'est tout. Il n'y a aucun danger.
Une scoop te donne environ 20 à 30 grammes de protéines, ce qui est super pratique quand tu n'arrives pas à atteindre tes besoins dans la journée. Moi, par exemple, je vise autour de 140 grammes par jour et honnêtement, sans mon shake, j'y arrive pas.
Le truc, c'est de choisir une protéine clean. Regarde la liste d'ingrédients. Idéalement, tu veux trois ingrédients : l'isolat de lactosérum, un arôme naturel et peut-être du stévia. Si la liste est longue comme ton bras avec des champignons de je ne sais pas quoi et des vitamines ajoutées, passe ton chemin.
Puis petit fun fact : chez nous, le samedi matin, je fais des shakes pour toute la famille. Mes enfants en veulent tout le temps. J'ai posé la question à Audrey et elle m'a confirmé que pour un produit clean comme ça, il n'y a aucun problème d'en partager avec les enfants. C'est pas comme si on leur donnait un scoop complet, c'est un smoothie en famille avec un peu de protéines dedans. C'est correct.
Est-ce que c'est nécessaire pour tout le monde? Non. Tu peux aller chercher tes protéines dans les produits laitiers, les viandes, le tofu, les légumineuses, les fruits de mer. Mais comme outil, c'est un des plus pratiques qu'on a.
Oméga-3 : Audrey dit oui
C'est le supplément qu'Audrey recommande le plus souvent à ses clients. Les oméga-3 ont des effets cardiovasculaires protecteurs, ils aident au niveau du bilan lipidique, et pour quelqu'un qui ne mange pas beaucoup de poisson ou de noix, c'est vraiment pertinent d'en intégrer.
Audrey nous mentionne quand même qu'il y a une partie de la population qui est « non-répondante » aux oméga-3. C'est normal, ça arrive avec tous les suppléments. Est-ce que c'est dangereux? Non. Tu as peut-être juste un effet placebo, et tant mieux si tu te sens bien.
De mon côté, les oméga-3 font partie des rares suppléments que j'ai gardés dans ma routine. Avec mes protéines et mes électrolytes, c'est pas mal tout ce que je prends maintenant.
Électrolytes : oui, mais au bon moment
Les électrolytes sont super populaires en ce moment, et avec raison. Mais Audrey apporte une nuance importante : c'est surtout pertinent pendant l'entraînement, pas nécessairement de boire ça toute la journée pour donner du goût à ton eau.
Pourquoi? Parce que dans les électrolytes, c'est surtout le sodium qui compte. Et Audrey fait un bon point : on ne peut pas démoniser tous les aliments salés d'un côté puis boire du sodium toute la journée de l'autre. Ce n'est pas cohérent.
Pour les sorties d'entraînement en haut d'une heure, surtout en endurance, c'est là que ça devient vraiment intéressant. Combine des électrolytes avec des glucides pendant l'effort. Il existe plein de boissons sportives pour ça, mais tu peux aussi te faire une version maison avec du jus et une pincée de sel. Au final, c'est le sodium qui fait le travail.
Pour les mamans qui suivent le programme Mama Jog ou qui s'entraînent en course à pied, c'est un outil qui vaut la peine d'intégrer dans tes sorties plus longues.
Créatine : le supplément le plus étudié au monde
Celui-là m'a surprise. Audrey nous apprend que la créatine est le supplément le plus étudié dans le monde. Vraiment sécuritaire, aucun enjeu pour la santé.
Ce que ça fait concrètement : ça aide au moment de la contraction musculaire. C'est pas comme la caféine qui te donne un buzz d'énergie. C'est plus subtil que ça. Tu vas peut-être être capable de faire une répétition de plus, d'augmenter tes charges un peu, de prendre moins de temps de repos entre tes séries. C'est tout ça qui, cumulé, aide à gagner de la masse musculaire.
Pour les mamans qui ont des objectifs de performance musculaire, qui suivent des programmes comme Super Mom ou HIIT IT MAMA, ça peut être un outil intéressant.
Par contre, attention : Audrey est claire, on ne prend pas de créatine pendant la grossesse ni pendant l'allaitement. Après, si tes objectifs sont alignés, pourquoi pas.
Les suppléments qu'on ne recommande pas
BCAA et EAA : la vérité
Bon, celle-là, je l'ai prise personnel. Parce que moi, j'en prenais des BCAA. J'étais convaincue que ça m'aidait pour la récupération. Je le sentais, me semble.
Audrey m'a regardée et m'a dit : « Point de vue scientifique, il n'y a pas d'études qui démontrent que ça aide avec la récupération ou la synthèse de protéines musculaires. »
Ouch.
Son explication est simple : les BCAA et les EAA, ce sont des acides aminés essentiels. Ces acides aminés là, on en retrouve déjà dans toutes les sources de protéines complètes qu'on mange. Si tu manges ta portion de protéines après ton entraînement, tu as déjà tout ce qu'il te faut. Rajouter des acides aminés isolés sans la protéine complète autour, c'est un peu comme mettre des blocs Lego à côté du château au lieu de les assembler dedans.
Est-ce que c'est dangereux d'en prendre? Non. Si tu aimes le goût et que ça te motive à boire plus d'eau pendant ton entraînement, tant mieux. Mais d'un point de vue scientifique, tu gaspilles probablement ton argent. Mange des protéines, tu vas avoir assez d'acides aminés là-dedans.
Greens : attention, surtout enceinte
Les greens, c'est un de ces suppléments qui ont l'air super santé sur papier. De la poudre de fruits et légumes dans ton smoothie le matin, ça semble merveilleux.
Mais Audrey soulève deux points importants.
Premièrement, c'est moins bien absorbé par le corps que de vrais fruits et légumes. La qualité des nutriments n'est pas la même. Et deuxièmement, il y a un piège au niveau du comportement alimentaire : quand tu prends tes greens le matin, tu te dis « bon, j'ai mon apport en fruits et légumes » et tu ne te forces plus à en ajouter dans ton omelette ou à prendre un fruit en collation. Peut-être que dans deux ans, tu n'en prendras plus des greens, et là tu n'auras jamais développé l'habitude de manger tes vrais fruits et légumes.
En plus, les listes d'ingrédients sont souvent très longues. Des herbes médicinales alternatives, des fibres ajoutées, des produits naturels dont on ne connaît pas trop les effets. Audrey a vu beaucoup de clients qui avaient des crampes et de la diarrhée à cause de certains greens.
Et pour les femmes enceintes ou qui allaitent : c'est contre-indiqué. Audrey est catégorique là-dessus. Tout ce qui est produit de santé naturelle et médecine alternative pendant la grossesse et l'allaitement, on évite. Même si certaines marques prétendent que leurs greens sont adaptés aux femmes enceintes, Audrey dit non. Prenez pas de chance, mangez des fruits et des légumes.
Si tu veux en prendre après la grossesse et l'allaitement, c'est ton choix. Mais assure-toi que ça ne remplace pas les vrais aliments dans ton quotidien.
Pre-workout : le cercle vicieux
Celui-là, j'ai une histoire personnelle à raconter. J'ai déjà essayé le pre-workout. Ça m'a fait pomper le coeur, je ne filais pas bien, je faisais de l'anxiété. Après mon entraînement, mes enfants arrivaient et j'étais encore sur le buzz. Le soir, j'étais encore de même. Une scoop le matin et le soir j'étais encore « allumée ».
Audrey confirme : une scoop de pre-workout, ça peut être l'équivalent de 3 à 4 cafés. C'est extrêmement caféiné. Et si tu le prends passé 11 heures, ça peut affecter ton sommeil.
Mais le point le plus important qu'Audrey fait, c'est celui-ci : si tu manques d'énergie au point d'avoir besoin de pre-workout pour t'entraîner, la racine du problème est beaucoup plus profonde. Est-ce que tu dors bien? Est-ce que tu manges assez? Est-ce que ton stress est géré? Ta source d'énergie ne devrait pas être la caféine concentrée.
C'est un cercle vicieux : tu manques d'énergie, tu prends du pre-workout, tu dors mal à cause de la caféine, tu manques d'énergie le lendemain. On ne règle rien.
Fat burners : non
Audrey résume ça parfaitement : les fat burners, c'est super caféiné et ça ne fait pas brûler du gras. Point. Si ça fonctionnait vraiment, tout le monde en prendrait.
Il y a beaucoup de marketing derrière tout ça. Ça te fait sentir que ça « travaille » parce que ton coeur pompe et que tu as chaud. Mais c'est juste l'effet de la caféine, pas de la perte de gras.
Collagène : pas aussi utile qu'on pense
Le collagène est partout en ce moment. Dans les cafés, dans les smoothies, dans les poudres. Mais Audrey nous explique que les ratios d'acides aminés dans le collagène ne sont pas optimaux pour la synthèse de protéines musculaires.
Concrètement, 10 grammes de protéines provenant du collagène sont moins bien absorbés que 10 grammes de protéines provenant de produits laitiers ou de viande. C'est pas que c'est mauvais, c'est juste que c'est pas aussi efficace qu'on nous le vend.
Le vrai message : il n'y a pas de pilule miracle
Si j'ai retenu une chose de ma conversation avec Audrey, c'est ça : tout le monde cherche la pilule miracle et il n'y en a pas.
Moi-même, j'ai longtemps été là-dedans. J'achetais des suppléments en pensant que c'était ça qui allait faire la différence. Mais au final, ce qui fait vraiment la différence, c'est ce qu'on mange au quotidien. C'est de retourner aux bases. Une alimentation équilibrée, de bons repas, des collations qui ont de l'allure. Comme Audrey le dit : au lieu de mettre des band-aids sur tous les petits trous qui manquent dans ton alimentation, penche-toi plutôt sur ton alimentation elle-même.
Aujourd'hui, je suis dans une belle transition. J'ai diminué ma consommation de suppléments et je suis retournée vers des choses plus simples et naturelles. Pas juste les suppléments, mais aussi les produits que je consomme au quotidien, mes produits ménagers, mes soins pour la peau. Tout ce qui peut atteindre aux hormones, j'essaie de le remplacer tranquillement.
Et tu sais quoi? Je me sens mieux qu'avant. Moins de pilules, plus de vrais aliments, plus d'écoute de mon corps. C'est pas compliqué et c'est pas cher.
Le résumé rapide
On garde : protéines en poudre (clean), oméga-3, électrolytes (en contexte sportif), créatine (hors grossesse et allaitement).
On laisse tomber : BCAA/EAA, greens (surtout en grossesse), pre-workout, fat burners, collagène.
On priorise : une alimentation équilibrée, du vrai monde.
Questions fréquentes
Est-ce que je peux prendre des protéines en poudre enceinte?
Oui, si c'est un produit clean avec une courte liste d'ingrédients (isolat, arôme naturel, stévia). Audrey confirme qu'il n'y a aucun danger, c'est juste un isolé de protéines de lait.
Les greens sont-ils sécuritaires pendant la grossesse?
Non. Audrey est catégorique : tout ce qui est produit de santé naturelle et médecine alternative est à éviter pendant la grossesse et l'allaitement. Les listes d'ingrédients sont souvent trop longues et contiennent des substances dont on ne connaît pas bien les effets.
La créatine est-elle dangereuse pour les femmes?
Non, c'est le supplément le plus étudié au monde et il est très sécuritaire. Par contre, on ne le prend pas pendant la grossesse ni l'allaitement. Après, si tes objectifs sont axés sur la performance musculaire, ça peut être un bon outil.
Quels suppléments prendre en post-partum?
Les oméga-3 pour la santé cardiovasculaire et le bilan lipidique, les protéines en poudre si tu n'arrives pas à combler tes besoins par l'alimentation, et les électrolytes si tu fais du sport d'endurance. Le reste, concentre-toi sur ton alimentation.
Les BCAA aident-ils vraiment la récupération?
Selon Audrey, le consensus scientifique actuel dit que non. Les acides aminés essentiels se retrouvent déjà dans les protéines complètes. Si tu manges assez de protéines, tu n'as pas besoin de BCAA en supplément.
Pour aller plus loin
Si tu veux voir la conversation complète avec Audrey, la capsule « Les suppléments sans filtres avec une nutritionniste » est disponible sur la plateforme Womency. On y va encore plus en détail sur chaque supplément, avec des exemples concrets et des conseils personnalisés.
Et si tu cherches des idées de repas et de collations riches en protéines pour combler tes besoins sans avoir besoin de dix pots de suppléments, on a plus de 200 recettes sur la plateforme, pensées pour les mamans pressées. Parce qu'au final, la meilleure source de nutriments, ça reste ton assiette.
Marie-Pier
